『壹』 雲崗的健身房具體位置在哪兒
南宮體育場，南宮小學附近，葯房樓上。
————————————————健身知識
跑步健身的原則——凡是參加健身 跑步的人， 都應注意堅持經常和循序漸進， 特別要注意控制運動量。
在鍛煉初期， 跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度， 跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。 跑步後可能出現下肢肌肉疼痛， 這是正常反應， 堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。 為確定自 己鍛煉水平的等級， 參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗， 測驗時以12 分鍾跑完的距離為計算等級的起點。
30-39 歲 ， 12 分鍾跑完的距離達不到 1. 5-1. 8 公里， 說明鍛煉水平較差; 如能達到 1. 8-2. 6 公里， 說明鍛煉水平為良好; 如能超過2. 6 公里， 即達到優秀鍛煉水平。
40-47 歲 ， 鍛煉水平較差者每 12 分鍾跑完的距離為 1. 6 公里以內 ; 良好者為 1. 7-2. 4 公里; 優秀者為 2. 5 公里以上。
50 歲 以上較差、 良好和優秀者每 12 分鍾跑完的距離則分別為 1. 5 公里以內 、 1. 6-2. 4 公里和 2. 5 公里以上。
不要想在短期內取得理想結果， 只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。
在體育鍛煉上應當循序漸進， 每天應在日記中記錄以下諸項:
健身 1、 鍛煉的性質、 內容、 持續的日 期和每次鍛煉所用的時間; 2、 鍛煉前、 鍛煉時和鍛煉後的自 我感覺; 3、 食慾和睡眠狀況; 4、 有無繼續參加鍛煉的願望; 5、 脈搏跳動情況。 根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。 一般來說， 跑步 5 分鍾後脈搏跳動不應超過 120 次/分， 跑步 10 分鍾後脈搏跳動不應超過 100 次/分。 如果脈率過速， 必須減少運動量。
請參考資料
簡單至上 對初練者而言， 訓練的科學就是簡單的、 基本的復合性訓練， 如卧推、深蹲、 硬拉等等。
持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。
頻度是指一星期練幾次。 頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力， 恢復能力又取決於身 體素質、 睡眠和營養三個因素。 一般來說， 有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習 比較合適。
對學生而言，一周三個循環也可以。 每個循環的具體安排視時間和身 體狀況而定， 最好一個循環練兩天， 一天練上身 ， 一天練腿。 數量就是訓練量， 練多少組、 每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先， 組數的安排不是固定的， 但每個動作必須有一個熱身組。
熱身組的作用是:
1、加速代謝， 進入訓練狀態;
2. 充分活動關節(關節產品，關節資訊) 和韌帶， 避免受傷。
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。 負荷水平的高低取決於三個因素: 重量， 訓練間歇， 力竭程度。
了 解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。 因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。 剛入門的朋友要注意， 增加重量不可操之過急。
掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自 己的訓練計劃， 而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。 樹立了 目 標就要付諸行動， 不要為了 偷懶而找任何借口 。
初學健美的人要注意以下 5 大健美營養原則:
補充足夠的熱量 ;
補充足夠的碳水化合物 健;
.補充優質蛋白原料 ;
促進合成、 減少分解 當肌肉的合成大於分解時， 肌肉增長， 反之則縮小。 因此要注意抗肌肉分解， 促進蛋白合成;
保持適宜激素水平 通過飲食與營養補充品可調控激素水平， 刺激肌肉的生長。
膳食的安排
初學者採用「 日食 5 餐法」 較為合適: 即每日 吃 5 次。 5 餐的比例為早餐佔全天總量的 20%， 上午加餐占 10%， 午餐占 30%， 下午加餐占 10%， 晚餐占 30%。
膳食的組成
每日 食譜配備公式為: 適度的蛋白質、 較少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 比例應為 25∶ 20∶ 55 左右。 饅頭面條米飯等主食及山芋燕麥土豆等的碳水化合物的含量非常高可為首選。 健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶、 蛋清、 魚、 去皮家禽、 牛排等。 維持人體正常生長所需而體內 又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、 玉米油和大豆油中。 適量攝入既可滿足肌體需要， 又不會增加心血管疾病的發生幾率。
多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性， 在健身 運動後體內 的糖、 脂肪、 蛋白質被大量分解， 產生乳酸、 磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹， 精神疲乏。此時應食用蔬菜、 甘薯、 柑桔、 蘋果之類的鹼性食物， 保持體內 酸鹼度的基本平衡， 以盡快消除運動帶來的疲勞。
除鹼性食物外， 還應補充多種必須的維生素， 以補充代謝和流汗時的損失， 滿足健美訓練需要。 營養補劑能夠快捷、 方便、 高效地為肌體提供各種營養素， 促進肌肉生長和恢復。 但是對於健美初學者， 不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹 3 種最基本的。
能量補充類 這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以後可以起到快速補充能量的作用。 補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解， 運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類 乳清蛋白的吸收最快、 吸收率最高， 是訓練後最佳的蛋白質補劑， 可以快速填充肌肉細胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質， 雖然吸收利用率要比乳清蛋白低， 但是對於女性健美者非常有好處。
肌酸類 肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、 耐久力， 同時肌酸把水帶進肌肉， 使得肌細胞的體積增大， 有利於肌細胞吸收氨基酸。 當肌酸和糖同時使用， 瘦體重和力量的增加更明顯， 因此對於初學者來說， 服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
——卷力器
是用來發達前臂肌的專用工具， 對於增強握力效果也很好。
——保護帶
是練健美中不可缺少的器材。 特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習 ， 提高訓練強度， 防止傷害事故的發生。
——俯卧撐架練習
對發達胸大肌群效果顯著。
——卧推架
是練胸大肌的專用器械。 它 有平卧、 坐式斜卧和立式斜卧 3 種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。
——平卧推舉架
是發達胸大肌兩側肌群用的， 坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、 下部肌群用的。
——深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。
—— 活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。
——綜合訓練機一般分為 5 人站、 8 人站。 10 人站和 12 人站等規格和種類。 一直是團體單位健身 房和公共健美中心必備的優選器械。
健身時室內 溫度不應該太低， 應控制在 26℃ 左右。 有些人由於對運動性質、 自 身 生理階段及安全鍛煉缺乏了解， 或對運動存在錯誤的認識， 長期堅持錯誤的運動習 慣和動作， 很難達到預期效果，即使有些良性改變， 卻造成了 身 體其他方面的損傷。
誤區一: 初始鍛煉就採取大運動量、 大強度鍛煉。 突然大量運動， 機體難以適應， 會出現嚴重的疲勞感、 渾身 酸痛或引發老病， 還可引起肌腱、 肌肉拉傷， 很難堅持長期鍛煉。 正確的鍛煉方法是: 從小運動量、 小幅度、 簡單動作開始， 讓機體有個適應的過程， 這個過程也叫疲勞期， 大約半個月 ， 然後逐漸增加運動量， 加大幅度， 動作也要慢慢地由易到難。
誤區二: 初次進行器械鍛煉， 認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了 。 其實， 完全沒有必要每次健身 把器械一個不落地做過去。 那樣既佔用你很多時間， 又由於突然運動量過大、 過強， 會出現全身 酸痛， 使正常鍛煉難以堅持。 正確方法是請健身 指導員 或根據自 己的情況， 制訂一個最佳鍛煉方案， 有計劃地一步一步實現你的健美健身 計劃。
誤區三: 只要多運動， 不用控制飲食， 便可達到減肥目 的。 這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖， 其實常喝甜飲料、吃糕點、 乾果， 尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品， 就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。 因此， 要想獲得持久的減肥效果， 除了 進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
誤區四: 空腹運動， 有損健康。 研究證明， 飯後 4~5 小時(即空腹) 進行適度運動， 如步行、 跳舞、 慢跑、 健身 操、 騎自 行車等， 有助於減肥。 這是由於此時無新的脂肪酸進入體內 ， 較易消耗多餘的脂肪， 特別是產後的脂肪， 減肥效果優於飯後 1~2小時的運動。
誤區五: 只有出汗才算運動有效。 出汗不出汗， 不能用來衡量運動是否有效。 人體的汗腺各不相同， 分活躍型和保守型兩種， 這與遺傳有關。 先熱身 是為了 適應後續鍛煉， 有利於伸拉， 以免造成損傷， 並不是熱身 就一定是出汗。
誤區六: 運動強度越大、 減肥效果越好。 事實並非如此， 研究表明， 體內 脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。 因為各種鍛煉開始時， 首先消耗的是體內 的葡萄糖，在糖消耗後， 才開始消耗脂肪。 而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭， 難以再繼續堅持， 因而脂肪消耗不多， 達不到減肥的目 的。 只有較緩慢而平穩地持久運動， 才能消耗更多的熱量， 以達到減肥的目 的。
誤區七: 晨練比暮練好。 其實早晨人的血液凝聚力高， 血栓形成的危險性也相應增加， 是心臟病發作的高峰期。 相反， 黃昏是體育鍛煉的理想時間， 因黃昏時的心跳、血壓最平衡， 最適應運動時心跳、 血壓的改變; 黃昏嗅覺、 聽覺、 視覺、 觸覺最敏感， 人體應激能力是一天中的最高峰; 黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。 所以， 應該是暮練比晨練好。
誤區八: 經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。 運動停止後幾周， 體內 組織開始變化， 肌肉逐漸萎縮， 由於熱量消耗 健身 減少脂肪開始增長。 所以， 運動不是一勞永逸的事情， 被迫停止運動， 間隔時間也不宜過長。
誤區九: 不管選擇什麼運動項目 ， 都習 慣穿一種鞋。 應根據不同標准挑選運動鞋。 要注重功能性， 不同項目 的運動要穿不同的鞋， 要合腳舒適， 運動鞋的氣墊能防止震動， 減輕關節壓力， 給運動以安全的保障。
誤區十: 帶病堅持鍛煉。 這是一種最危險的錯誤概念。 身 體近日 不適， 就應暫停運動或減少運動量。 否則會加重病情， 延長病期。 如果在運動中出現眩暈、 胸悶、 胸痛、氣短等症狀， 應立即停止一切活動， 必要時呼叫急救車， 切忌硬撐著或等待， 尤其是中老年人， 以防運動誘發猝死。
誤區十一: 停止鍛煉會使人發胖。 在現實生活中， 確有一些人在停止鍛煉後發胖了 。 但發胖的關鍵不僅是停止運動， 而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物， 使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量， 於是引起肥胖。 如果停止鍛煉後隨著熱量消耗和減少， 相應減少食物中的熱量攝入， 就不會發胖了 。
誤區十二: 只要是鍛煉， 什麼形式都行。 選擇鍛煉項目 要根據身 體健康情況及生理階段， 膝關節有骨性關節炎及退行性改變者， 不適合爬山、 爬樓梯、 深蹲等活動。 高血壓心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。 做運動一定要根據自 己的身 體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫生。
誤區十三: 只要運動， 就可能加速膝關節退化。 隨著年齡增長， 膝關節會產生退行性變化， 這是自 然現象， 但因此完全停止運動是錯誤的。 人不運動容易患骨質疏鬆症， 肌肉萎縮， 身 體也會缺乏敏捷性和協調性， 體能下降。 膝關節有病變的人應盡量減少負重、 長距離行走、 長時間站立， 不要練習 跑跳、 深蹲等。 最好選擇對膝關節沒有損傷的運動， 如游泳、 騎車、 散步、 墊上動作等。
誤區十四: 運動疲勞期飲酒可解乏。 劇烈運動後人的身 體機能會處於高水平的狀態， 此時喝酒會使身 體更快地吸收酒精成分而進入血液， 對肝、 胃等器官 的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解， 並消耗大量維生素 B1, 並加重運動後肌肉的酸痛感。
誤區十五: 我不行、 我做不到， 沒自 信。 有些人對自 己缺乏信心， 看到別人鍛煉很好， 認為比自 己強; 另一種想法是怕自 己做得不好會被譏笑。 其實這些想法沒有必要， 對於群眾性健身運動， 大家的起點是不可能統一的， 動作是可以隨意的， 重在堅持， 重在鍛煉效果。
誤區十六: 運動功能減退是正常的。 日 常生活中有很多人能感覺到， 自 己機體活動的功能在慢慢地減退，而不去干預， 這是錯誤的。 運動功能練習 是保留功能的最有效的方法， 如用手都是屈指活動較多， 可針對練伸指， 五指用力伸直， 指尖反翹， 然後放鬆， 反復練習 。 日 常肢體活動也多是屈的動作， 鍛煉時採取對抗動作，熱身 後做些伸拉動作、 靜止動作很有效， 以減緩退化速度。
誤區十七: 運動過程中， 口 渴時大量飲水或口 干舌燥忍著不喝。 只要你運動過， 就會有這樣的體會， 運動過程中有口 渴的感覺。 這時大量喝水會刺激胃， 但忍著也不對， 只要你感覺特別口 渴時， 就說明你身體已處於缺水狀態了 。 即使在運動過程中也可以適當補水， 以防體力不支。補水方法應是小口 緩咽， 每次補水不宜太多， 而且水不能太涼， 只要能緩解口 渴症狀就好了 ， 一小時以內 的運動補溫開水即可。
誤區十八: 劇烈運動中立即停止休息。 劇烈運動時人的心跳會加快， 肌肉、 毛細血管擴張， 血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈， 促使血液很快地流回心臟。 此時如果立即停下來休息， 肌肉的節律性收縮也會停止， 原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟， 外周血液增多， 造成血壓降低， 出現腦部暫時性缺血， 引 發心慌氣短、 頭暈眼花、 面色蒼白， 甚至休克昏倒等症狀。
誤區十九: 大量運動後馬上洗浴。 劇烈運動後， 人體為保持體溫的恆定， 皮膚表面血管擴張， 汗孔張大，排汗增多， 以方便散熱， 此時如洗冷水浴會因突然刺激， 使血管立即收縮，血液循環阻力加大， 同時機體抵抗力降低， 人就容易生病。 而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內 的血液流量， 血液過多地流進肌肉和皮膚中， 導致心臟和大腦供血不足， 輕者頭昏眼花， 重者虛脫休克， 還容易誘發其他慢性疾病。
誤區二十: 運動後大量吃糖果。 有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服， 就以為運動後多吃甜食有好處， 其實運動後過多吃甜食會使體內 的維生素 B1 大量消耗， 人就會感到倦怠、 食慾不振等， 影響肌酸的排除， 延長機體恢復的時間。 因為 維生素 B1 參與糖的代謝， 還能幫助肝臟分解肌酸， 使之迅速排出體外。 因此， 劇烈運動後最好多吃一些含維生素 B1 的食品， 如粗雜糧、 蔬菜、 肝、蛋等。
誤區二十一: 運動後馬上吃飯。 許多人運動完馬上就吃飯， 尤其是剛從健身 房出來的帥哥們， 感覺此時特別飢餓， 立馬就吃飯。 其實這樣是非常不好的， 因為剛健身 完， 身 體還處於興奮狀態， 血管擴張， 立馬飲食會對身 體很大傷害。 應在鍛煉完 30到 90 分鍾之間飲食最好， 尤其是練肌肉， 此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身 體吸收。
身 體練習 是各種體育手段的具體動作， 主要是健美、 健力運動及各種類型的健美操。 一般地說， 男性多以力量練習 為主， 承擔較大的運動負荷， 使身 體各部分的肌肉得到協調、 勻稱、 平衡的發展。 通過頭後伸、 前屈、 側向頸屈伸等練習 達到發展頸肌的目 的。 為發達胸部肌肉可以卧推杠鈴， 拉彈簧， 俯卧撐; 為了 形成「 美麗的倒三角形」 ，背、 腹部的訓練尤為重要， 採用屈體劃船動作， 向後、 向側、 卧拉拉力器;寬握頸後( 單杠) 引 體向上的練習 以發展背闊肌; 採用足負重收腹舉腿，仰卧起坐並轉體這些動作， 以進行腹肌練習 ; 採用直臂前平舉並上舉( 杠鈴、 啞鈴) ; 直臂上臂環繞( 杠鈴、 啞鈴) ; 兩臂持鈴胸前彎舉; 反握單杠引 體向上等是訓練臂部的主要方法。 腿部肌肉的訓練可採用俯卧直腿上擺; 站立後擺腿及負荷深蹲等方法。 以上是發達全身 六部位肌肉的練習 。
有別於男性的線條美， 女性必須特別重視胸部、 腹、 背部肌肉的練習 。 健身 採用流行的健美操結合適當的力量練習 ， 可達到健美的目 的。 例如徒手操突出頸、 髖、 膝等關節的訓練; 實心球操則對腕、 指、 脊柱等關節的作用次數多些; 舞蹈健美操注重腿部、 腰部的訓練。 此外， 力量練習 多採用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。 總之， 只有根據人體的發展規律， 結合自 身 的特點， 採用正確有效的科學方法， 才能塑造自 身 協調和諧的形體美。
有氧騎車法: 以中速騎車， 一般要連續騎行 30 分鍾左右， 同時要注意加深呼吸， 對心肺功能的提高很有好處， 對減肥也有特效。 強度型騎車法: 首先是要規定好每次的騎行速度， 其次是規定自 己的脈搏強度來控制騎速， 這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。 力量型騎車法: 即根據不同的條件用力去騎行， 如上坡、 下坡， 這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質， 還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法: 在騎車時， 先慢騎幾分鍾， 再快騎幾分鍾， 然後再慢，再快， 如此交替循環鍛煉， 可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法: 用腳心部位(即湧泉穴) 接觸自 行車踏板騎車， 可以起到按摩穴位的作用。 具體做法是: 一隻腳蹬車時， 另一隻腳不用力， 以一隻腳帶動自 行車前進， 每次一隻腳蹬車 30 至 50 下， 在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。
1、 部位 指的是在一次練習 中要訓練的肌肉部位。 對初學的人來說， 部位的概念比較粗略、 籠統。 如胸肌、 背肌、 二頭肌等的整體。 而對專業運動員 來說， 部位的概念( 含義) 要 健身 更細致、 精確。 例如胸大肌的上緣、 下緣、 中束、 外緣、 內 緣、 下外角、下內 角等。
2、 動作 說的是訓練某一肌群時， 採用幾個練習 動作。 對初學者來說， 每個部位每次做 1-2 個練習 動作就足夠了 。 而對運動員 來說， 有時某個部位的訓練動作可多至 6-8 個。
3、 組數 在健美訓練中， 每個動作的組數從 1、 2 組到 7、 8 組， 甚至十幾組不等。 視訓練階段、 目 的、 水平而定。 一般來說， 初學者每個動作做 1-4 組，中高水平的運動員 及健美愛好者做 4-6 組/動作。
4、 次數 指的是某組練習 做至力竭時所能完成的重復數量。 ( 也叫有效次數)一般 4 次以下為少次數， 主要用於提高力量。 5-15 次為中等次數， 可用於增大肌肉體積和圍度。 16 次以上為多次數， 多用於提高肌肉的分離度、 精細度和減脂等。
5、 重量 說的是訓練時所使用的重量( 根據動作的不同， 它 與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的) 。 若以最大重量( 全力可舉起一次的重量) 為參照， 則最大重量的 85%以上為大重量; 65%-80%為中等重量; 65%以下的重量為小重量。 以中、 大重量進行訓練， 可以增長力量和肌肉圍度。 用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、 分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、 組間隔 這是一個較少被重視， 卻又十分重要的要素。 指的是前一組與後一組練習 之間的休息時間。 這個時間實際上是一個不定量， 不是 30 秒或是 1 分鍾。 在實際訓練中， 應視本人年齡、 訓練的肌群大小以及當時的身 體狀況而定。 一般是以心率來參考。 當心率恢復到極限心率( 220-本人年齡) 的50-60%時， 即可開始下一組訓練。 ( 當然是在身 體正常的情況下) 通常短間隔在 20-40 秒左右， 1 分鍾左右為中等間隔， 1 分半中以上為較長的間隔。
7、 速度 指做練習 動作( 包括起落全過程) 的快慢。 一般每次動作在 1 秒鍾以下的爆發性速度為快速， 1-2 秒左右為中等速度， 3 秒鍾以上為慢速度。 健美訓練一般採用均勻、 緩慢的中等速度。 做練習 時利用慣性的各種悠擺動作， 以及自 由落體動作都是錯誤的。
8、 頻度 練習 頻度是說每周進行幾次訓練。 根據訓練水平的不同， 練習 的頻度是不一樣的。 通常初學者 3 次/每周即可， 中等水平的練習 者每周可練 3-4次， 高水平的運動員 在賽季可天天練， 甚至 2 次/每天。 但對於某一肌群來說， 訓練頻度不宜過勤， 且水平越高， 每周訓練次數越少。 因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後， 2-3 天身 體機能處於下降水平， 3-5 天恢復到原水平， 5-8 天才會產生超量恢復! 所以很多高水平的優秀運動員 都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
——大眾健身 操活動范圍涉及全身 每個關節， 在一節為 50 分鍾左右的課程中， 健身 者在音樂、 燈光、 教練的口 令以及參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、 循序漸進的有氧運動。 大眾健身 操可燃燒大量的脂肪， 提高參與者的心肺功能， 不失為減肥、 保持體能、 體型的首選。 不適合人群: 心血管、 高血壓、 糖尿病等病人不易選擇。 這個項目 是結合音樂、 舞蹈、 拳擊、 搏擊等特點而形成的健美操。
——搏擊健美操與拳擊不同的是， 前者的目標是健身 ， 後者目標是比賽， 所以後者更易受傷， 不適合大眾。 不 健身過， 它可以提高自 信心， 肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。 適合人群: 由於它 不是一項競技運動， 大多數人(男女老少) 都能參加。
——有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量， 一方面能把許多舞蹈動作健美操化， 不像健美操動作比較體操化， 它 有許多風格。 適合人群: 有舞蹈基礎， 以提高氣質、 保持優雅形體為目 的的健身 人群。
——拉丁健美操特點就是髖部動作很多， 減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎， 協調性差的人群不易達到健身 效果。 方克、 街舞: 動作放鬆、 自 由多變， 它 能夠提高鍛煉者的協調性、 達到健身 的目 的。 適應人群: 青少年、 全身 協調性較好者。
——健身球 由於健身球在提高某些肌肉(腰背、 骨盆) 方面的作用， 這項運動也被廣泛推廣。 健身球現在不再僅作為一種理療， 它也成為新興的健身 運動。 適合人群: 它 適合所有需要康復治療的人， 健身效果良好， 特別對脊柱和骨盆的鍛煉; 健身 球有很好的損傷恢復和康復功能( 對腰背疾病療效顯著) 。 在鍛煉時比較安全， 不容易出現損傷， 還可以提高人( 包括病人、受傷人) 的柔韌、 力量、 平衡、 姿態、 心肺功能。 不適合人群: 健身 球不適合體重過重、 以減重為目 的者。
——瑜伽，並不是一種致力於追求身 體上的高難度姿勢和體位的競技比賽， 真正的瑜伽就是一種修身 養性的生活方式。在中國的很多都市裡， 瑜伽就像一種時尚符號， 練瑜伽在很多人心目 中已經成為走向健康的代名詞。 另外瑜伽不僅僅是修身 養性的運動， 而且練習瑜伽也可以鍛煉一個人的自信心。
『貳』 注漿加固及開挖支護
當正洞超前導坑開挖至破碎段時，出現了涌水、流砂、流泥。鑒於此隧道為主要控制工程，經研究，將原超前導坑由左中線移至右邊牆邊，欲繞過該破碎段。強行開挖10m，採用木排架支撐，由於岩石破碎和涌水，加上已施工過的導坑木排架支撐變形，因此無法繼續進行正常施工。經研究討論，決定先採用注漿法將破碎岩體加固，採取微台階法對原導坑擴大開挖。斷面分上、下兩部開挖施工。
（1）注漿加固
結合施工現場的機械設備，綜合考慮施工條件和工程造價，決定採用超前小導管預注漿加固破碎岩層，同時小導管按管棚施工要求布設，起超前管棚作用。
1）注漿材料。根據地質情況，注漿材料採用普通水泥-水玻璃雙液漿，漿液配比為：水泥漿水灰比1∶1、水泥漿與水玻璃體積比1∶1、水玻璃濃度35Be′、緩凝劑摻量1.9%。漿液凝膠時間51sec。
2）注漿參數。
①漿液擴散半徑。通過試驗，普通水泥-水玻璃雙液漿在破碎段岩層中擴散距離為1.1 m。
根據排管參數和加固層厚度，可推算出理論公式：
地下工程注漿技術
式中：L為注漿管有效長度（m），取3.3 m；Lk為理論開挖長度（m），取1.8 m；α為注漿管外插角（°）；Rk為漿液有效擴散半徑（m）；d為注漿孔間距（m），取0.8 m；E為加固層厚度（m），取1.2 m。
計算得：Rk＝0.58 m。
②注漿管長度、外插角
超前小導管選用長3.5 m、外徑Φ51mm的焊接鋼管加工製成，其中花管長2.5 m，外插角為15° ，超前小導管除作注漿管用外，同時又起到超前管棚作用。
③加固層厚度
加固層既要保證能採取爆破法開挖施工，同時又要從經濟效益方面考慮。根據力學計算和以往的施工經驗，加固厚度定為開挖輪廓線以外1.2 m。
④單孔注漿量
根據公式：
地下工程注漿技術
式中：Q為注漿量（m3）；R為擴散半徑（m）；H為注漿段長（m）；n為地層裂隙度或空隙率，取40%；α為漿液填充率，取0.8；β為漿液損失率，取0.1。
計算出單孔注漿量Q＝0.67 m3。
3）注漿管布設。注漿管的布設如圖10-19。
圖10-19 注漿管布設圖
（單位：cm）
圖中○●均為超前小導管，其中●為水泥-水玻璃雙液漿，○為不注漿，只起管棚作用；
鎖腳錨桿注水泥-水玻璃雙液漿
4）注漿效果檢查。
①鑽檢查孔：採用鑽機鑽檢查孔，檢查孔位於兩相鄰注漿孔的中間和管棚管緊鄰，外插角15°。將注漿加固後的鑽機鑽進速度和注漿前的鑽進速度相對比來評定注漿加固效果。
②開挖後觀察：注漿加固後開挖，無任何坍塌。由開挖面觀察，漿液充填均勻，加固效果較好，測漿液擴散半徑為0.6～0.8 m。
（2）爆破開挖
開挖採用微弱爆破法施工，每循環進尺選取0.6 m，現場爆破施工炮眼布置如圖10-20 ，裝葯參數見表10-8。
圖10-20 炮眼布置圖
表10-8 裝葯參數表
（3）施工監測與反饋
為確保破碎段的安全順利通過，必須隨時掌握圍岩和支護的動態狀況，因此，必須對圍岩進行施工監測。
1）量測項目及其測點的布置。根據現場的具體條件設施以及工期緊等特點，破碎段主要進行了凈空收斂量測。
由於木排架的存在，量測結果應能如實地反映受力變形情況，因此，測點按圖10-21布設。
2）量測頻率及量測判斷的基準值。根據實際工作中的經驗，量測判斷可以用彈塑性有限元數值分析的結果作為量測管理基準。量測頻率可以根據凈空收斂速率確定。表10-9為五指山隧道破碎段量測頻率及控制基準。
表10-9 量測頻率及控制基準
圖10-21 測點布設圖
3）量測資料的整理。經量測數據整理，圖10-22 為DK500 ＋486 斷面收斂-時間曲線，表10-10為DK500＋486斷面收斂量測結果，表10-11為DK500＋486斷面收斂變形-時間回歸分析結果。
圖10-22 DK500＋486斷面收斂變化曲線
表10-10 DK500＋486斷面收斂量測結果
表10-11 DK500＋486斷面2-2′收斂變形-時間回歸分析結果
『叄』 電烙鐵的焊接工藝
一、電烙鐵簡介
1、外熱式電烙鐵
一般由烙鐵頭、烙鐵芯、外殼、手柄、插頭等部分所組成。烙鐵頭安裝在烙鐵芯內，用以熱傳導性好的銅為基體的銅合金材料製成。烙鐵頭的長短可以調整（烙鐵頭越短，烙鐵頭的溫度就越高），且有鑿式、尖錐形、圓面形、圓、尖錐形和半圓溝形等不同的形狀，以適應不同焊接面的需要。
2、內熱式電烙鐵
由連接桿、手柄、彈簧夾、烙鐵芯、烙鐵頭（也稱銅頭）五個部分組成。烙鐵芯安裝在烙鐵頭的裡面（發熱快，熱效率高達 85 ％～％％以上）。烙鐵芯採用鎳鉻電阻絲繞在瓷管上製成，一般 20W 電烙鐵其電阻為 2.4kΩ 左右， 35W 電烙鐵其電阻為 1.6kΩ 左右。常用的內熱式電烙鐵的工作溫度列於下表：
烙鐵功率 /W 20 25 45 75 100
端頭溫度 /℃ 350 400 420 440 455
一般來說電烙鐵的功率越大，熱量越大，烙鐵頭的溫度越高。焊接集成電路、印製線路板、 CMOS 電路一般選用 20W 內熱式電烙鐵。使用的烙鐵功率過大，容易燙壞元器件（一般二、三極體結點溫度超過 200℃ 時就會燒壞）和使印製導線從基板上脫落；使用的烙鐵功率太小，焊錫不能充分熔化，焊劑不能揮發出來，焊點不光滑、不牢固，易產生虛焊。焊接時間過長，也會燒壞器件，一般每個焊點在 1.5 ～ 4S 內完成。
3、其他烙鐵
1 ）恆溫電烙鐵
恆溫電烙鐵的烙鐵頭內，裝有磁鐵式的溫度控制器，來控制通電時間，實現恆溫的目的。在焊接溫度不宜過高、焊接時間不宜過長的元器件時，應選用恆溫電烙鐵，但它價格高。
2 ）吸錫電烙鐵
吸錫電烙鐵是將活塞式吸錫器與電烙鐵溶於一體的拆焊工具，它具有使用方便、靈活、適用范圍寬等特點。不足之處是每次只能對一個焊點進行拆焊。
3 ）汽焊烙鐵
一種用液化氣、甲烷等可燃氣體燃燒加熱烙鐵頭的烙鐵。適用於供電不便或無法供給交流電的場合。
二、電烙鐵的選擇
1、選用電烙鐵一般遵循以下原則：
① 烙鐵頭的形狀要適應被焊件物面要求和產品裝配密度。
② 烙鐵頭的頂端溫度要與焊料的熔點相適應，一般要比焊料熔點高 30 － 80℃ （不包括在電烙鐵頭接觸焊接點時下降的溫度）。
③ 電烙鐵熱容量要恰當。烙鐵頭的溫度恢復時間要與被焊件物面的要求相適應。溫度恢復時間是指在焊接周期內，烙鐵頭頂端溫度因熱量散失而降低後，再恢復到最高溫度所需時間。它與電烙鐵功率、熱容量以及烙鐵頭的形狀、長短有關。
2、選擇電烙鐵的功率原則如下：
① 焊接集成電路，晶體管及其它受熱易損件的元器件時，考慮選用 20W 內熱式或 25W 外熱式電烙鐵。
② 焊接較粗導線及同軸電纜時，考慮選用 50W 內熱式或 45 － 75W 外熱式電烙鐵。
③ 焊接較大元器件時，如金屬底盤接地焊片，應選 100W 以上的電烙鐵。
三、電烙鐵的使用
1、電烙鐵的握法
電烙鐵的握法分為三種。
① 反握法 是用五指把電烙鐵的柄握在掌內。此法適用於大功率電烙鐵，焊接散熱量大的被焊件。
② 正握法 此法適用於較大的電烙鐵，彎形烙鐵頭的一般也用此法。
③ 握筆法 用握筆的方法握電烙鐵，此法適用於小功 率電烙鐵，焊接散熱量小的被焊件，如焊接收音機、電視機的印製電路板及其維修等。
2、電烙鐵使用前的處理
在使用前先通電給烙鐵頭 「 上錫 」 。首先用挫刀把烙鐵頭按需要挫成一定的形狀，然後接上電源，當烙鐵頭溫度升到能熔錫時，將烙鐵頭在松香上沾塗一下，等松香冒煙後再沾塗一層焊錫，如此反復進行二至三次，使烙鐵頭的刃面全部掛上一層錫便可使用了。
電烙鐵不宜長時間通電而不使用，這樣容易使烙鐵芯加速氧化而燒斷，縮短其壽命，同
時也會使烙鐵頭因長時間加熱而氧化，甚至被 「 燒死 」 不再 「 吃錫 」 。
3、 電烙鐵使用注意事項
① 根據焊接對象合理選用不同類型的電烙鐵。
② 使用過程中不要任意敲擊電烙鐵頭以免損壞。內熱式電烙鐵連接桿鋼管壁厚度只有 0.2mm ，不能用鉗子夾以免損壞。在使用過程中應經常維護，保證烙鐵頭掛上一層薄錫。
四、焊料
焊料是一種易熔金屬，它能使元器件引線與印製電路板的連接點連接在一起。錫（ Sn ）是一種質地柔軟、延展性大的銀白色金屬，熔點為 232℃ ，在常溫下化學性能穩定，不易氧化，不失金屬光澤，抗大氣腐蝕能力強。鉛（ Pb ）是一種較軟的淺青白色金屬，熔點為 327℃ ，高純度的鉛耐大氣腐蝕能力強，化學穩定性好，但對人體有害。錫中加人一定比例的鉛和少量其它金屬可製成熔點低、流動性好、對元件和導線的附著力強、機械強度高、導電性好、不易氧化、抗腐蝕性好、焊點光亮美觀的焊料，一般稱焊錫。
焊錫按含錫量的多少可分為 15 種，按含錫量和雜質的化學成分分為 S 、 A 、 B 三個等級。手工焊接常用絲狀焊錫。
五、焊劑
① 助焊劑
助焊劑一般可分為無機助焊劑、有機助焊劑和樹脂助焊劑，能溶解去處金屬表面的氧化物，並在焊接加熱時包圍金屬的表面，使之和空氣隔絕，防止金屬在加熱時氧化；可降低熔融焊錫的表面張力，有利於焊錫的濕潤。
② 阻焊劑
限制焊料只在需要的焊點上進行焊接，把不需要焊接的印製電路板的板面部分覆蓋起來，保護面板使其在焊接時受到的熱沖擊小，不易起泡，同時還起到防止橋接、拉尖、短路、虛焊等情況。
使用焊劑時，必須根據被焊件的面積大小和表面狀態適量施用，用量過小則影響焊接質量，用量過多，焊劑殘渣將會腐蝕元件或使電路板絕緣性能變差。
六、對焊接點的基本要求
1 、焊點要有足夠的機械強度，保證被焊件在受振動或沖擊時不致脫落、松動。不能用過多焊料堆積，這樣容易造成虛焊、焊點與焊點的短路。
2 、焊接可靠，具有良好導電性，必須防止虛焊。虛焊是指焊料與被焊件表面沒有形成合金結構。只是簡單地依附在被焊金屬表面上。
3 、焊點表面要光滑、清潔 ， 焊點表面應有良好光澤，不應有毛刺、空隙，無污垢，尤其是焊劑的有害殘留物質，要選擇合適的焊料與焊劑。
七、手工焊接的基本操作方法
�6�1 焊前准備
准備好電烙鐵以及鑷子、剪刀、斜口鉗、尖嘴鉗、焊料、焊劑等工具，將電烙鐵及焊件搪錫，左手握焊料，右手握電烙鐵，保持隨時可焊狀態。
�6�1 用烙鐵加熱備焊件。
�6�1 送入焊料，熔化適量焊料。
�6�1 移開焊料。
�6�1 當焊料流動覆蓋焊接點，迅速移開電烙鐵。
掌握好焊接的溫度和時間。在焊接時，要有足夠的熱量和溫度。如溫度過低，焊錫流動性差，很容易凝固，形成虛焊；如溫度過高，將使焊錫流淌，焊點不易存錫，焊劑分解速度加快，使金屬表面加速氧化，並導致印製電路板上的焊盤脫落。尤其在使用天然松香作助焊劑時，錫焊溫度過高，很易氧化脫皮而產生炭化，造成虛焊。
八、印製電路板的焊接過程
1 、焊前准備
首先要熟悉所焊印製電路板的裝配圖，並按圖紙配料，檢查元器件型號、規格及數量是否符合圖紙要求，並做好裝配前元器件引線成型等准備工作。
2 、焊接順序
元器件裝焊順序依次為：電阻器、電容器、二極體、三極體、集成電路、大功率管，其它元器件為先小後大。
3 、對元器件焊接要求
1 ）電阻器焊接
按圖將電阻器准確裝人規定位置。要求標記向上，字向一致。裝完同一種規格後再裝另一種規格，盡量使電阻器的高低一致。焊完後將露在印製電路板表面多餘引腳齊根剪去。
2 ）電容器焊接
將電容器按圖裝人規定位置，並注意有極性電容器其 「 ＋ 」 與 「 － 」 極不能接錯，電容器上的標記方向要易看可見。先裝玻璃釉電容器、有機介質電容器、瓷介電容器，最後裝電解電容器。
3 ）二極體的焊接
二極體焊接要注意以下幾點：第一，注意陽極陰極的極性，不能裝錯；第二，型號標記要易看可見；第三，焊接立式二極體時，對最短引線焊接時間不能超過 2S 。
4 ）三極體焊接
注意 e 、 b 、 c 三引線位置插接正確；焊接時間盡可能短，焊接時用鑷子夾住引線腳，以利散熱。焊接大功率三極體時，若需加裝散熱片，應將接觸面平整、打磨光滑後再緊固，若要求加墊絕緣薄膜時，切勿忘記加薄膜。管腳與電路板上需連接時，要用塑料導線。
5 ）集成電路焊接
首先按圖紙要求，檢查型號、引腳位置是否符合要求。焊接時先焊邊沿的二隻引腳，以使其定位，然後再從左到右自上而下逐個焊接。
對於電容器、二極體、三極體露在印製電路板面上多餘引腳均需齊根剪去。
九、拆焊的方法
在調試、維修過程中，或由於焊接錯誤對元器件進行更換時就需拆焊。拆焊方法不當，往往會造成元器件的損壞、印製導線的斷裂或焊盤的脫落。良好的拆焊技術，能保證調試、維修工作順利進行，避免由於更換器件不得法而增加產品故障率。
普通元器件的拆焊：
1 ）選用合適的醫用空心針頭拆焊
2 ）用銅編織線進行拆焊
3 ）用氣囊吸錫器進行拆焊
4 ）用專用拆焊電烙鐵拆焊
5 ）用吸錫電烙鐵拆焊。