『壹』 云岗的健身房具体位置在哪儿
南宫体育场，南宫小学附近，药房楼上。
————————————————健身知识
跑步健身的原则——凡是参加健身 跑步的人， 都应注意坚持经常和循序渐进， 特别要注意控制运动量。
在锻炼初期， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛， 这是正常反应， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失。 为确定自 己锻炼水平的等级， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验， 测验时以12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39 岁 ， 12 分钟跑完的距离达不到 1. 5-1. 8 公里， 说明锻炼水平较差; 如能达到 1. 8-2. 6 公里， 说明锻炼水平为良好; 如能超过2. 6 公里， 即达到优秀锻炼水平。
40-47 岁 ， 锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1. 6 公里以内 ; 良好者为 1. 7-2. 4 公里; 优秀者为 2. 5 公里以上。
50 岁 以上较差、 良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分别为 1. 5 公里以内 、 1. 6-2. 4 公里和 2. 5 公里以上。
不要想在短期内取得理想结果， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平。
在体育锻炼上应当循序渐进， 每天应在日记中记录以下诸项:
健身 1、 锻炼的性质、 内容、 持续的日 期和每次锻炼所用的时间; 2、 锻炼前、 锻炼时和锻炼后的自 我感觉; 3、 食欲和睡眠状况; 4、 有无继续参加锻炼的愿望; 5、 脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。 一般来说， 跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过 120 次/分， 跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。 如果脉率过速， 必须减少运动量。
请参考资料
简单至上 对初练者而言， 训练的科学就是简单的、 基本的复合性训练， 如卧推、深蹲、 硬拉等等。
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
频度是指一星期练几次。 频度的设定取决于你训练后的恢复能力， 恢复能力又取决于身 体素质、 睡眠和营养三个因素。 一般来说， 有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习 比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。 每个循环的具体安排视时间和身 体状况而定， 最好一个循环练两天， 一天练上身 ， 一天练腿。 数量就是训练量， 练多少组、 每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先， 组数的安排不是固定的， 但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是:
1、加速代谢， 进入训练状态;
2. 充分活动关节(关节产品，关节资讯) 和韧带， 避免受伤。
强度是指训练中你所承受的负荷水平。 负荷水平的高低取决于三个因素: 重量， 训练间歇， 力竭程度。
了 解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。 因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。 刚入门的朋友要注意， 增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自 己的训练计划， 而真正的考验是计划能否严格实施。 树立了 目 标就要付诸行动， 不要为了 偷懒而找任何借口 。
初学健美的人要注意以下 5 大健美营养原则:
补充足够的热量 ;
补充足够的碳水化合物 健;
.补充优质蛋白原料 ;
促进合成、 减少分解 当肌肉的合成大于分解时， 肌肉增长， 反之则缩小。 因此要注意抗肌肉分解， 促进蛋白合成;
保持适宜激素水平 通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 刺激肌肉的生长。
膳食的安排
初学者采用“ 日食 5 餐法” 较为合适: 即每日 吃 5 次。 5 餐的比例为早餐占全天总量的 20%， 上午加餐占 10%， 午餐占 30%， 下午加餐占 10%， 晚餐占 30%。
膳食的组成
每日 食谱配备公式为: 适度的蛋白质、 较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。 馒头面条米饭等主食及山芋燕麦土豆等的碳水化合物的含量非常高可为首选。 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、 牛排等。 维持人体正常生长所需而体内 又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、 玉米油和大豆油中。 适量摄入既可满足肌体需要， 又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性， 在健身 运动后体内 的糖、 脂肪、 蛋白质被大量分解， 产生乳酸、 磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀， 精神疲乏。此时应食用蔬菜、 甘薯、 柑桔、 苹果之类的碱性食物， 保持体内 酸碱度的基本平衡， 以尽快消除运动带来的疲劳。
除碱性食物外， 还应补充多种必须的维生素， 以补充代谢和流汗时的损失， 满足健美训练需要。 营养补剂能够快捷、 方便、 高效地为肌体提供各种营养素， 促进肌肉生长和恢复。 但是对于健美初学者， 不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍 3 种最基本的。
能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料， 其主要成分是碳水化合物， 使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解， 运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、 吸收率最高， 是训练后最佳的蛋白质补剂， 可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质， 虽然吸收利用率要比乳清蛋白低， 但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、 耐久力， 同时肌酸把水带进肌肉， 使得肌细胞的体积增大， 有利于肌细胞吸收氨基酸。 当肌酸和糖同时使用， 瘦体重和力量的增加更明显， 因此对于初学者来说， 服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
——卷力器
是用来发达前臂肌的专用工具， 对于增强握力效果也很好。
——保护带
是练健美中不可缺少的器材。 特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习 ， 提高训练强度， 防止伤害事故的发生。
——俯卧撑架练习
对发达胸大肌群效果显著。
——卧推架
是练胸大肌的专用器械。 它 有平卧、 坐式斜卧和立式斜卧 3 种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。
——平卧推举架
是发达胸大肌两侧肌群用的， 坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、 下部肌群用的。
——深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
—— 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。
——综合训练机一般分为 5 人站、 8 人站。 10 人站和 12 人站等规格和种类。 一直是团体单位健身 房和公共健美中心必备的优选器械。
健身时室内 温度不应该太低， 应控制在 26℃ 左右。 有些人由于对运动性质、 自 身 生理阶段及安全锻炼缺乏了解， 或对运动存在错误的认识， 长期坚持错误的运动习 惯和动作， 很难达到预期效果，即使有些良性改变， 却造成了 身 体其他方面的损伤。
误区一: 初始锻炼就采取大运动量、 大强度锻炼。 突然大量运动， 机体难以适应， 会出现严重的疲劳感、 浑身 酸痛或引发老病， 还可引起肌腱、 肌肉拉伤， 很难坚持长期锻炼。 正确的锻炼方法是: 从小运动量、 小幅度、 简单动作开始， 让机体有个适应的过程， 这个过程也叫疲劳期， 大约半个月 ， 然后逐渐增加运动量， 加大幅度， 动作也要慢慢地由易到难。
误区二: 初次进行器械锻炼， 认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了 。 其实， 完全没有必要每次健身 把器械一个不落地做过去。 那样既占用你很多时间， 又由于突然运动量过大、 过强， 会出现全身 酸痛， 使正常锻炼难以坚持。 正确方法是请健身 指导员 或根据自 己的情况， 制订一个最佳锻炼方案， 有计划地一步一步实现你的健美健身 计划。
误区三: 只要多运动， 不用控制饮食， 便可达到减肥目 的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖， 其实常喝甜饮料、吃糕点、 干果， 尤其能榨出油的干果和热量高的食品， 就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。 因此， 要想获得持久的减肥效果， 除了 进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区四: 空腹运动， 有损健康。 研究证明， 饭后 4~5 小时(即空腹) 进行适度运动， 如步行、 跳舞、 慢跑、 健身 操、 骑自 行车等， 有助于减肥。 这是由于此时无新的脂肪酸进入体内 ， 较易消耗多余的脂肪， 特别是产后的脂肪， 减肥效果优于饭后 1~2小时的运动。
误区五: 只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗， 不能用来衡量运动是否有效。 人体的汗腺各不相同， 分活跃型和保守型两种， 这与遗传有关。 先热身 是为了 适应后续锻炼， 有利于伸拉， 以免造成损伤， 并不是热身 就一定是出汗。
误区六: 运动强度越大、 减肥效果越好。 事实并非如此， 研究表明， 体内 脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。 因为各种锻炼开始时， 首先消耗的是体内 的葡萄糖，在糖消耗后， 才开始消耗脂肪。 而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭， 难以再继续坚持， 因而脂肪消耗不多， 达不到减肥的目 的。 只有较缓慢而平稳地持久运动， 才能消耗更多的热量， 以达到减肥的目 的。
误区七: 晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高， 血栓形成的危险性也相应增加， 是心脏病发作的高峰期。 相反， 黄昏是体育锻炼的理想时间， 因黄昏时的心跳、血压最平衡， 最适应运动时心跳、 血压的改变; 黄昏嗅觉、 听觉、 视觉、 触觉最敏感， 人体应激能力是一天中的最高峰; 黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。 所以， 应该是暮练比晨练好。
误区八: 经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周， 体内 组织开始变化， 肌肉逐渐萎缩， 由于热量消耗 健身 减少脂肪开始增长。 所以， 运动不是一劳永逸的事情， 被迫停止运动， 间隔时间也不宜过长。
误区九: 不管选择什么运动项目 ， 都习 惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。 要注重功能性， 不同项目 的运动要穿不同的鞋， 要合脚舒适， 运动鞋的气垫能防止震动， 减轻关节压力， 给运动以安全的保障。
误区十: 带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。 身 体近日 不适， 就应暂停运动或减少运动量。 否则会加重病情， 延长病期。 如果在运动中出现眩晕、 胸闷、 胸痛、气短等症状， 应立即停止一切活动， 必要时呼叫急救车， 切忌硬撑着或等待， 尤其是中老年人， 以防运动诱发猝死。
误区十一: 停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中， 确有一些人在停止锻炼后发胖了 。 但发胖的关键不仅是停止运动， 而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物， 使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量， 于是引起肥胖。 如果停止锻炼后随着热量消耗和减少， 相应减少食物中的热量摄入， 就不会发胖了 。
误区十二: 只要是锻炼， 什么形式都行。 选择锻炼项目 要根据身 体健康情况及生理阶段， 膝关节有骨性关节炎及退行性改变者， 不适合爬山、 爬楼梯、 深蹲等活动。 高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。 做运动一定要根据自 己的身 体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。
误区十三: 只要运动， 就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长， 膝关节会产生退行性变化， 这是自 然现象， 但因此完全停止运动是错误的。 人不运动容易患骨质疏松症， 肌肉萎缩， 身 体也会缺乏敏捷性和协调性， 体能下降。 膝关节有病变的人应尽量减少负重、 长距离行走、 长时间站立， 不要练习 跑跳、 深蹲等。 最好选择对膝关节没有损伤的运动， 如游泳、 骑车、 散步、 垫上动作等。
误区十四: 运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身 体机能会处于高水平的状态， 此时喝酒会使身 体更快地吸收酒精成分而进入血液， 对肝、 胃等器官 的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解， 并消耗大量维生素 B1, 并加重运动后肌肉的酸痛感。
误区十五: 我不行、 我做不到， 没自 信。 有些人对自 己缺乏信心， 看到别人锻炼很好， 认为比自 己强; 另一种想法是怕自 己做得不好会被讥笑。 其实这些想法没有必要， 对于群众性健身运动， 大家的起点是不可能统一的， 动作是可以随意的， 重在坚持， 重在锻炼效果。
误区十六: 运动功能减退是正常的。 日 常生活中有很多人能感觉到， 自 己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预， 这是错误的。 运动功能练习 是保留功能的最有效的方法， 如用手都是屈指活动较多， 可针对练伸指， 五指用力伸直， 指尖反翘， 然后放松， 反复练习 。 日 常肢体活动也多是屈的动作， 锻炼时采取对抗动作，热身 后做些伸拉动作、 静止动作很有效， 以减缓退化速度。
误区十七: 运动过程中， 口 渴时大量饮水或口 干舌燥忍着不喝。 只要你运动过， 就会有这样的体会， 运动过程中有口 渴的感觉。 这时大量喝水会刺激胃， 但忍着也不对， 只要你感觉特别口 渴时， 就说明你身体已处于缺水状态了 。 即使在运动过程中也可以适当补水， 以防体力不支。补水方法应是小口 缓咽， 每次补水不宜太多， 而且水不能太凉， 只要能缓解口 渴症状就好了 ， 一小时以内 的运动补温开水即可。
误区十八: 剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快， 肌肉、 毛细血管扩张， 血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉， 促使血液很快地流回心脏。 此时如果立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止， 原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏， 外周血液增多， 造成血压降低， 出现脑部暂时性缺血， 引 发心慌气短、 头晕眼花、 面色苍白， 甚至休克昏倒等症状。
误区十九: 大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后， 人体为保持体温的恒定， 皮肤表面血管扩张， 汗孔张大，排汗增多， 以方便散热， 此时如洗冷水浴会因突然刺激， 使血管立即收缩，血液循环阻力加大， 同时机体抵抗力降低， 人就容易生病。 而如洗热水澡则会继续增加皮肤内 的血液流量， 血液过多地流进肌肉和皮肤中， 导致心脏和大脑供血不足， 轻者头昏眼花， 重者虚脱休克， 还容易诱发其他慢性疾病。
误区二十: 运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服， 就以为运动后多吃甜食有好处， 其实运动后过多吃甜食会使体内 的维生素 B1 大量消耗， 人就会感到倦怠、 食欲不振等， 影响肌酸的排除， 延长机体恢复的时间。 因为 维生素 B1 参与糖的代谢， 还能帮助肝脏分解肌酸， 使之迅速排出体外。 因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素 B1 的食品， 如粗杂粮、 蔬菜、 肝、蛋等。
误区二十一: 运动后马上吃饭。 许多人运动完马上就吃饭， 尤其是刚从健身 房出来的帅哥们， 感觉此时特别饥饿， 立马就吃饭。 其实这样是非常不好的， 因为刚健身 完， 身 体还处于兴奋状态， 血管扩张， 立马饮食会对身 体很大伤害。 应在锻炼完 30到 90 分钟之间饮食最好， 尤其是练肌肉， 此时更应该补充足够的蛋白质。以供身 体吸收。
身 体练习 是各种体育手段的具体动作， 主要是健美、 健力运动及各种类型的健美操。 一般地说， 男性多以力量练习 为主， 承担较大的运动负荷， 使身 体各部分的肌肉得到协调、 匀称、 平衡的发展。 通过头后伸、 前屈、 侧向颈屈伸等练习 达到发展颈肌的目 的。 为发达胸部肌肉可以卧推杠铃， 拉弹簧， 俯卧撑; 为了 形成“ 美丽的倒三角形” ，背、 腹部的训练尤为重要， 采用屈体划船动作， 向后、 向侧、 卧拉拉力器;宽握颈后( 单杠) 引 体向上的练习 以发展背阔肌; 采用足负重收腹举腿，仰卧起坐并转体这些动作， 以进行腹肌练习 ; 采用直臂前平举并上举( 杠铃、 哑铃) ; 直臂上臂环绕( 杠铃、 哑铃) ; 两臂持铃胸前弯举; 反握单杠引 体向上等是训练臂部的主要方法。 腿部肌肉的训练可采用俯卧直腿上摆; 站立后摆腿及负荷深蹲等方法。 以上是发达全身 六部位肌肉的练习 。
有别于男性的线条美， 女性必须特别重视胸部、 腹、 背部肌肉的练习 。 健身 采用流行的健美操结合适当的力量练习 ， 可达到健美的目 的。 例如徒手操突出颈、 髋、 膝等关节的训练; 实心球操则对腕、 指、 脊柱等关节的作用次数多些; 舞蹈健美操注重腿部、 腰部的训练。 此外， 力量练习 多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。 总之， 只有根据人体的发展规律， 结合自 身 的特点， 采用正确有效的科学方法， 才能塑造自 身 协调和谐的形体美。
有氧骑车法: 以中速骑车， 一般要连续骑行 30 分钟左右， 同时要注意加深呼吸， 对心肺功能的提高很有好处， 对减肥也有特效。 强度型骑车法: 首先是要规定好每次的骑行速度， 其次是规定自 己的脉搏强度来控制骑速， 这样可以有效地锻炼人的心血管系统。 力量型骑车法: 即根据不同的条件用力去骑行， 如上坡、 下坡， 这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质， 还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇型骑车法: 在骑车时， 先慢骑几分钟， 再快骑几分钟， 然后再慢，再快， 如此交替循环锻炼， 可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚心骑车法: 用脚心部位(即涌泉穴) 接触自 行车踏板骑车， 可以起到按摩穴位的作用。 具体做法是: 一只脚蹬车时， 另一只脚不用力， 以一只脚带动自 行车前进， 每次一只脚蹬车 30 至 50 下， 在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
1、 部位 指的是在一次练习 中要训练的肌肉部位。 对初学的人来说， 部位的概念比较粗略、 笼统。 如胸肌、 背肌、 二头肌等的整体。 而对专业运动员 来说， 部位的概念( 含义) 要 健身 更细致、 精确。 例如胸大肌的上缘、 下缘、 中束、 外缘、 内 缘、 下外角、下内 角等。
2、 动作 说的是训练某一肌群时， 采用几个练习 动作。 对初学者来说， 每个部位每次做 1-2 个练习 动作就足够了 。 而对运动员 来说， 有时某个部位的训练动作可多至 6-8 个。
3、 组数 在健美训练中， 每个动作的组数从 1、 2 组到 7、 8 组， 甚至十几组不等。 视训练阶段、 目 的、 水平而定。 一般来说， 初学者每个动作做 1-4 组，中高水平的运动员 及健美爱好者做 4-6 组/动作。
4、 次数 指的是某组练习 做至力竭时所能完成的重复数量。 ( 也叫有效次数)一般 4 次以下为少次数， 主要用于提高力量。 5-15 次为中等次数， 可用于增大肌肉体积和围度。 16 次以上为多次数， 多用于提高肌肉的分离度、 精细度和减脂等。
5、 重量 说的是训练时所使用的重量( 根据动作的不同， 它 与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的) 。 若以最大重量( 全力可举起一次的重量) 为参照， 则最大重量的 85%以上为大重量; 65%-80%为中等重量; 65%以下的重量为小重量。 以中、 大重量进行训练， 可以增长力量和肌肉围度。 用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、 分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、 组间隔 这是一个较少被重视， 却又十分重要的要素。 指的是前一组与后一组练习 之间的休息时间。 这个时间实际上是一个不定量， 不是 30 秒或是 1 分钟。 在实际训练中， 应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身 体状况而定。 一般是以心率来参考。 当心率恢复到极限心率( 220-本人年龄) 的50-60%时， 即可开始下一组训练。 ( 当然是在身 体正常的情况下) 通常短间隔在 20-40 秒左右， 1 分钟左右为中等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。
7、 速度 指做练习 动作( 包括起落全过程) 的快慢。 一般每次动作在 1 秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度， 3 秒钟以上为慢速度。 健美训练一般采用均匀、 缓慢的中等速度。 做练习 时利用惯性的各种悠摆动作， 以及自 由落体动作都是错误的。
8、 频度 练习 频度是说每周进行几次训练。 根据训练水平的不同， 练习 的频度是不一样的。 通常初学者 3 次/每周即可， 中等水平的练习 者每周可练 3-4次， 高水平的运动员 在赛季可天天练， 甚至 2 次/每天。 但对于某一肌群来说， 训练频度不宜过勤， 且水平越高， 每周训练次数越少。 因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3 天身 体机能处于下降水平， 3-5 天恢复到原水平， 5-8 天才会产生超量恢复! 所以很多高水平的优秀运动员 都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
——大众健身 操活动范围涉及全身 每个关节， 在一节为 50 分钟左右的课程中， 健身 者在音乐、 灯光、 教练的口 令以及参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、 循序渐进的有氧运动。 大众健身 操可燃烧大量的脂肪， 提高参与者的心肺功能， 不失为减肥、 保持体能、 体型的首选。 不适合人群: 心血管、 高血压、 糖尿病等病人不易选择。 这个项目 是结合音乐、 舞蹈、 拳击、 搏击等特点而形成的健美操。
——搏击健美操与拳击不同的是， 前者的目标是健身 ， 后者目标是比赛， 所以后者更易受伤， 不适合大众。 不 健身过， 它可以提高自 信心， 肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。 适合人群: 由于它 不是一项竞技运动， 大多数人(男女老少) 都能参加。
——有氧舞蹈一方面能消耗较多的热量， 一方面能把许多舞蹈动作健美操化， 不像健美操动作比较体操化， 它 有许多风格。 适合人群: 有舞蹈基础， 以提高气质、 保持优雅形体为目 的的健身 人群。
——拉丁健美操特点就是髋部动作很多， 减少腰腹赘肉的效果尤为突出。没有舞蹈基础， 协调性差的人群不易达到健身 效果。 方克、 街舞: 动作放松、 自 由多变， 它 能够提高锻炼者的协调性、 达到健身 的目 的。 适应人群: 青少年、 全身 协调性较好者。
——健身球 由于健身球在提高某些肌肉(腰背、 骨盆) 方面的作用， 这项运动也被广泛推广。 健身球现在不再仅作为一种理疗， 它也成为新兴的健身 运动。 适合人群: 它 适合所有需要康复治疗的人， 健身效果良好， 特别对脊柱和骨盆的锻炼; 健身 球有很好的损伤恢复和康复功能( 对腰背疾病疗效显著) 。 在锻炼时比较安全， 不容易出现损伤， 还可以提高人( 包括病人、受伤人) 的柔韧、 力量、 平衡、 姿态、 心肺功能。 不适合人群: 健身 球不适合体重过重、 以减重为目 的者。
——瑜伽，并不是一种致力于追求身 体上的高难度姿势和体位的竞技比赛， 真正的瑜伽就是一种修身 养性的生活方式。在中国的很多都市里， 瑜伽就像一种时尚符号， 练瑜伽在很多人心目 中已经成为走向健康的代名词。 另外瑜伽不仅仅是修身 养性的运动， 而且练习瑜伽也可以锻炼一个人的自信心。
『贰』 注浆加固及开挖支护
当正洞超前导坑开挖至破碎段时，出现了涌水、流砂、流泥。鉴于此隧道为主要控制工程，经研究，将原超前导坑由左中线移至右边墙边，欲绕过该破碎段。强行开挖10m，采用木排架支撑，由于岩石破碎和涌水，加上已施工过的导坑木排架支撑变形，因此无法继续进行正常施工。经研究讨论，决定先采用注浆法将破碎岩体加固，采取微台阶法对原导坑扩大开挖。断面分上、下两部开挖施工。
（1）注浆加固
结合施工现场的机械设备，综合考虑施工条件和工程造价，决定采用超前小导管预注浆加固破碎岩层，同时小导管按管棚施工要求布设，起超前管棚作用。
1）注浆材料。根据地质情况，注浆材料采用普通水泥-水玻璃双液浆，浆液配比为：水泥浆水灰比1∶1、水泥浆与水玻璃体积比1∶1、水玻璃浓度35Be′、缓凝剂掺量1.9%。浆液凝胶时间51sec。
2）注浆参数。
①浆液扩散半径。通过试验，普通水泥-水玻璃双液浆在破碎段岩层中扩散距离为1.1 m。
根据排管参数和加固层厚度，可推算出理论公式：
地下工程注浆技术
式中：L为注浆管有效长度（m），取3.3 m；Lk为理论开挖长度（m），取1.8 m；α为注浆管外插角（°）；Rk为浆液有效扩散半径（m）；d为注浆孔间距（m），取0.8 m；E为加固层厚度（m），取1.2 m。
计算得：Rk＝0.58 m。
②注浆管长度、外插角
超前小导管选用长3.5 m、外径Φ51mm的焊接钢管加工制成，其中花管长2.5 m，外插角为15° ，超前小导管除作注浆管用外，同时又起到超前管棚作用。
③加固层厚度
加固层既要保证能采取爆破法开挖施工，同时又要从经济效益方面考虑。根据力学计算和以往的施工经验，加固厚度定为开挖轮廓线以外1.2 m。
④单孔注浆量
根据公式：
地下工程注浆技术
式中：Q为注浆量（m3）；R为扩散半径（m）；H为注浆段长（m）；n为地层裂隙度或空隙率，取40%；α为浆液填充率，取0.8；β为浆液损失率，取0.1。
计算出单孔注浆量Q＝0.67 m3。
3）注浆管布设。注浆管的布设如图10-19。
图10-19 注浆管布设图
（单位：cm）
图中○●均为超前小导管，其中●为水泥-水玻璃双液浆，○为不注浆，只起管棚作用；
锁脚锚杆注水泥-水玻璃双液浆
4）注浆效果检查。
①钻检查孔：采用钻机钻检查孔，检查孔位于两相邻注浆孔的中间和管棚管紧邻，外插角15°。将注浆加固后的钻机钻进速度和注浆前的钻进速度相对比来评定注浆加固效果。
②开挖后观察：注浆加固后开挖，无任何坍塌。由开挖面观察，浆液充填均匀，加固效果较好，测浆液扩散半径为0.6～0.8 m。
（2）爆破开挖
开挖采用微弱爆破法施工，每循环进尺选取0.6 m，现场爆破施工炮眼布置如图10-20 ，装药参数见表10-8。
图10-20 炮眼布置图
表10-8 装药参数表
（3）施工监测与反馈
为确保破碎段的安全顺利通过，必须随时掌握围岩和支护的动态状况，因此，必须对围岩进行施工监测。
1）量测项目及其测点的布置。根据现场的具体条件设施以及工期紧等特点，破碎段主要进行了净空收敛量测。
由于木排架的存在，量测结果应能如实地反映受力变形情况，因此，测点按图10-21布设。
2）量测频率及量测判断的基准值。根据实际工作中的经验，量测判断可以用弹塑性有限元数值分析的结果作为量测管理基准。量测频率可以根据净空收敛速率确定。表10-9为五指山隧道破碎段量测频率及控制基准。
表10-9 量测频率及控制基准
图10-21 测点布设图
3）量测资料的整理。经量测数据整理，图10-22 为DK500 ＋486 断面收敛-时间曲线，表10-10为DK500＋486断面收敛量测结果，表10-11为DK500＋486断面收敛变形-时间回归分析结果。
图10-22 DK500＋486断面收敛变化曲线
表10-10 DK500＋486断面收敛量测结果
表10-11 DK500＋486断面2-2′收敛变形-时间回归分析结果
『叁』 电烙铁的焊接工艺
一、电烙铁简介
1、外热式电烙铁
一般由烙铁头、烙铁芯、外壳、手柄、插头等部分所组成。烙铁头安装在烙铁芯内，用以热传导性好的铜为基体的铜合金材料制成。烙铁头的长短可以调整（烙铁头越短，烙铁头的温度就越高），且有凿式、尖锥形、圆面形、圆、尖锥形和半圆沟形等不同的形状，以适应不同焊接面的需要。
2、内热式电烙铁
由连接杆、手柄、弹簧夹、烙铁芯、烙铁头（也称铜头）五个部分组成。烙铁芯安装在烙铁头的里面（发热快，热效率高达 85 ％～％％以上）。烙铁芯采用镍铬电阻丝绕在瓷管上制成，一般 20W 电烙铁其电阻为 2.4kΩ 左右， 35W 电烙铁其电阻为 1.6kΩ 左右。常用的内热式电烙铁的工作温度列于下表：
烙铁功率 /W 20 25 45 75 100
端头温度 /℃ 350 400 420 440 455
一般来说电烙铁的功率越大，热量越大，烙铁头的温度越高。焊接集成电路、印制线路板、 CMOS 电路一般选用 20W 内热式电烙铁。使用的烙铁功率过大，容易烫坏元器件（一般二、三极管结点温度超过 200℃ 时就会烧坏）和使印制导线从基板上脱落；使用的烙铁功率太小，焊锡不能充分熔化，焊剂不能挥发出来，焊点不光滑、不牢固，易产生虚焊。焊接时间过长，也会烧坏器件，一般每个焊点在 1.5 ～ 4S 内完成。
3、其他烙铁
1 ）恒温电烙铁
恒温电烙铁的烙铁头内，装有磁铁式的温度控制器，来控制通电时间，实现恒温的目的。在焊接温度不宜过高、焊接时间不宜过长的元器件时，应选用恒温电烙铁，但它价格高。
2 ）吸锡电烙铁
吸锡电烙铁是将活塞式吸锡器与电烙铁溶于一体的拆焊工具，它具有使用方便、灵活、适用范围宽等特点。不足之处是每次只能对一个焊点进行拆焊。
3 ）汽焊烙铁
一种用液化气、甲烷等可燃气体燃烧加热烙铁头的烙铁。适用于供电不便或无法供给交流电的场合。
二、电烙铁的选择
1、选用电烙铁一般遵循以下原则：
① 烙铁头的形状要适应被焊件物面要求和产品装配密度。
② 烙铁头的顶端温度要与焊料的熔点相适应，一般要比焊料熔点高 30 － 80℃ （不包括在电烙铁头接触焊接点时下降的温度）。
③ 电烙铁热容量要恰当。烙铁头的温度恢复时间要与被焊件物面的要求相适应。温度恢复时间是指在焊接周期内，烙铁头顶端温度因热量散失而降低后，再恢复到最高温度所需时间。它与电烙铁功率、热容量以及烙铁头的形状、长短有关。
2、选择电烙铁的功率原则如下：
① 焊接集成电路，晶体管及其它受热易损件的元器件时，考虑选用 20W 内热式或 25W 外热式电烙铁。
② 焊接较粗导线及同轴电缆时，考虑选用 50W 内热式或 45 － 75W 外热式电烙铁。
③ 焊接较大元器件时，如金属底盘接地焊片，应选 100W 以上的电烙铁。
三、电烙铁的使用
1、电烙铁的握法
电烙铁的握法分为三种。
① 反握法 是用五指把电烙铁的柄握在掌内。此法适用于大功率电烙铁，焊接散热量大的被焊件。
② 正握法 此法适用于较大的电烙铁，弯形烙铁头的一般也用此法。
③ 握笔法 用握笔的方法握电烙铁，此法适用于小功 率电烙铁，焊接散热量小的被焊件，如焊接收音机、电视机的印制电路板及其维修等。
2、电烙铁使用前的处理
在使用前先通电给烙铁头 “ 上锡 ” 。首先用挫刀把烙铁头按需要挫成一定的形状，然后接上电源，当烙铁头温度升到能熔锡时，将烙铁头在松香上沾涂一下，等松香冒烟后再沾涂一层焊锡，如此反复进行二至三次，使烙铁头的刃面全部挂上一层锡便可使用了。
电烙铁不宜长时间通电而不使用，这样容易使烙铁芯加速氧化而烧断，缩短其寿命，同
时也会使烙铁头因长时间加热而氧化，甚至被 “ 烧死 ” 不再 “ 吃锡 ” 。
3、 电烙铁使用注意事项
① 根据焊接对象合理选用不同类型的电烙铁。
② 使用过程中不要任意敲击电烙铁头以免损坏。内热式电烙铁连接杆钢管壁厚度只有 0.2mm ，不能用钳子夹以免损坏。在使用过程中应经常维护，保证烙铁头挂上一层薄锡。
四、焊料
焊料是一种易熔金属，它能使元器件引线与印制电路板的连接点连接在一起。锡（ Sn ）是一种质地柔软、延展性大的银白色金属，熔点为 232℃ ，在常温下化学性能稳定，不易氧化，不失金属光泽，抗大气腐蚀能力强。铅（ Pb ）是一种较软的浅青白色金属，熔点为 327℃ ，高纯度的铅耐大气腐蚀能力强，化学稳定性好，但对人体有害。锡中加人一定比例的铅和少量其它金属可制成熔点低、流动性好、对元件和导线的附着力强、机械强度高、导电性好、不易氧化、抗腐蚀性好、焊点光亮美观的焊料，一般称焊锡。
焊锡按含锡量的多少可分为 15 种，按含锡量和杂质的化学成分分为 S 、 A 、 B 三个等级。手工焊接常用丝状焊锡。
五、焊剂
① 助焊剂
助焊剂一般可分为无机助焊剂、有机助焊剂和树脂助焊剂，能溶解去处金属表面的氧化物，并在焊接加热时包围金属的表面，使之和空气隔绝，防止金属在加热时氧化；可降低熔融焊锡的表面张力，有利于焊锡的湿润。
② 阻焊剂
限制焊料只在需要的焊点上进行焊接，把不需要焊接的印制电路板的板面部分覆盖起来，保护面板使其在焊接时受到的热冲击小，不易起泡，同时还起到防止桥接、拉尖、短路、虚焊等情况。
使用焊剂时，必须根据被焊件的面积大小和表面状态适量施用，用量过小则影响焊接质量，用量过多，焊剂残渣将会腐蚀元件或使电路板绝缘性能变差。
六、对焊接点的基本要求
1 、焊点要有足够的机械强度，保证被焊件在受振动或冲击时不致脱落、松动。不能用过多焊料堆积，这样容易造成虚焊、焊点与焊点的短路。
2 、焊接可靠，具有良好导电性，必须防止虚焊。虚焊是指焊料与被焊件表面没有形成合金结构。只是简单地依附在被焊金属表面上。
3 、焊点表面要光滑、清洁 ， 焊点表面应有良好光泽，不应有毛刺、空隙，无污垢，尤其是焊剂的有害残留物质，要选择合适的焊料与焊剂。
七、手工焊接的基本操作方法
�6�1 焊前准备
准备好电烙铁以及镊子、剪刀、斜口钳、尖嘴钳、焊料、焊剂等工具，将电烙铁及焊件搪锡，左手握焊料，右手握电烙铁，保持随时可焊状态。
�6�1 用烙铁加热备焊件。
�6�1 送入焊料，熔化适量焊料。
�6�1 移开焊料。
�6�1 当焊料流动覆盖焊接点，迅速移开电烙铁。
掌握好焊接的温度和时间。在焊接时，要有足够的热量和温度。如温度过低，焊锡流动性差，很容易凝固，形成虚焊；如温度过高，将使焊锡流淌，焊点不易存锡，焊剂分解速度加快，使金属表面加速氧化，并导致印制电路板上的焊盘脱落。尤其在使用天然松香作助焊剂时，锡焊温度过高，很易氧化脱皮而产生炭化，造成虚焊。
八、印制电路板的焊接过程
1 、焊前准备
首先要熟悉所焊印制电路板的装配图，并按图纸配料，检查元器件型号、规格及数量是否符合图纸要求，并做好装配前元器件引线成型等准备工作。
2 、焊接顺序
元器件装焊顺序依次为：电阻器、电容器、二极管、三极管、集成电路、大功率管，其它元器件为先小后大。
3 、对元器件焊接要求
1 ）电阻器焊接
按图将电阻器准确装人规定位置。要求标记向上，字向一致。装完同一种规格后再装另一种规格，尽量使电阻器的高低一致。焊完后将露在印制电路板表面多余引脚齐根剪去。
2 ）电容器焊接
将电容器按图装人规定位置，并注意有极性电容器其 “ ＋ ” 与 “ － ” 极不能接错，电容器上的标记方向要易看可见。先装玻璃釉电容器、有机介质电容器、瓷介电容器，最后装电解电容器。
3 ）二极管的焊接
二极管焊接要注意以下几点：第一，注意阳极阴极的极性，不能装错；第二，型号标记要易看可见；第三，焊接立式二极管时，对最短引线焊接时间不能超过 2S 。
4 ）三极管焊接
注意 e 、 b 、 c 三引线位置插接正确；焊接时间尽可能短，焊接时用镊子夹住引线脚，以利散热。焊接大功率三极管时，若需加装散热片，应将接触面平整、打磨光滑后再紧固，若要求加垫绝缘薄膜时，切勿忘记加薄膜。管脚与电路板上需连接时，要用塑料导线。
5 ）集成电路焊接
首先按图纸要求，检查型号、引脚位置是否符合要求。焊接时先焊边沿的二只引脚，以使其定位，然后再从左到右自上而下逐个焊接。
对于电容器、二极管、三极管露在印制电路板面上多余引脚均需齐根剪去。
九、拆焊的方法
在调试、维修过程中，或由于焊接错误对元器件进行更换时就需拆焊。拆焊方法不当，往往会造成元器件的损坏、印制导线的断裂或焊盘的脱落。良好的拆焊技术，能保证调试、维修工作顺利进行，避免由于更换器件不得法而增加产品故障率。
普通元器件的拆焊：
1 ）选用合适的医用空心针头拆焊
2 ）用铜编织线进行拆焊
3 ）用气囊吸锡器进行拆焊
4 ）用专用拆焊电烙铁拆焊
5 ）用吸锡电烙铁拆焊。